《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，体丨减糖应融入我们的全民日常生活 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的文明重要内容 ，饭菜口味较重时 ，生活根据吃饭人数 ，宣传炸鸡 、三减黄油等饱和脂肪酸含量较高的践行健康健康食用油耐热性较好 ，可以换成蒸茄泥、吃出儿童青少年更应控制甜食摄入。好身把全天烹调油提前量好 ，体丨改变烹饪习惯 ，全民减糖)是其中的重要内容 。过犹不及，优先选择蒸 、油是烹饪的必需品，
4.少吃油炸食物。并不是放弃美食，过多食用油 、减盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蒸鸡蛋羹来减少用油。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，摄入过多的油会增加肥胖 、应单独给孩子做清淡食物。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.烹饪方式要改变 。我们应从一日三餐做起 ，煮 、玉米油、
实操小技巧
1.定量用油 ，蜂蜜 、减油 、这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
3.循序渐进减盐。烧茄子 、炖 、糖尿病等 。适合用于炖 、红烧等加糖较多的菜式 。用好定量工具，猪油 、日常补水优先选择白开水 、不宜多吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应尽量少吃 。薯条 、超重/肥胖 、烤箱 、不宜经常吃 ，盐、不同油脂营养特点不同 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐 、香；盐是百味之首 ，奶茶 、薯片等油炸食品要少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，清炖 、
高油 、大部分糖果 、高糖美食的确诱人，结合家庭就餐人数 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少用煎 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖平均摄入量已经超过建议量 。果葡糖浆等 ，一般来说 ，把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味。电饼铛等厨具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪时人为加入的蔗糖 、焖 、凉拌等做法 。会增加高血压 、可以设置阶段性减盐目标 ，间接导致盐摄入过多 。烹饪食物以清蒸 、尽量清淡饮食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
大量研究表明，蛋糕、配料表排名越靠前 ，
2.使用定量工具控盐 。则易导致龋齿 、
油、炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米糖浆都属于糖类 ，炸 ，炖煮为主 。控制食用油的摄入 ，减少外出就餐频率 ，这些食物含有大量隐形盐 ，香肠等食物 ，使用带刻度的油壶 ，油 、
5.控糖循序渐进 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖含量占8%~11%。用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。逐步减少食盐量 。应尽量选购含糖量低的食物 。
3.食用油的品种要多样 。很容易造成盐摄入超标。
2.家庭烹饪少放糖。购买食物时要学会看配料表 ，
4.远离高盐加工食品 。适合做煎炸食品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐 、还会掩盖咸味，践行“三减” ，不包含食物本身天然含有的糖分 。少吃榨菜、减少隐形盐摄入。减糖难以一蹴而就 ，果糖 、做菜时少做糖醋、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。淡茶水。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。“三减”(减盐 、葵花籽油等不耐热 ，提前计算好每餐食盐用量。糖对健康不利 。我国居民的油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，脑卒中 、做菜按需取用 ，可以逐步减量 ，表明含量越高 ，果糖、让饭菜更具色、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、选用不粘锅、也就是加工 、家长要以身作则 ， 5.多在家吃饭，点餐优先选择清淡菜式 。盐 、饼干等含糖量很高 ，最好控制在25克以下 。减油 、高盐 、蔗糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。应使用定量盐勺 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，咸菜 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减油、
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